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Coronavirus y sus efectos colaterales, consejos para la cuarentena

El encierro que estamos viviendo debido a la crisis del Coronavirus ha cambiado drásticamente nuestras vidas, ha modificado nuestra rutina diaria y nuestra vida social. Tomando las palabras de Nayib Bukele, presidente de El Salvador, en su discurso sobre las medidas a tomar ante la crisis pandémica, “estamos en un evento nunca visto antes por nuestra generación, considerando a nuestra generación a los que estamos vivos”. No es una situación nueva sólo para ese país, sino que también lo es para Europa y gran parte del mundo, y en la que estamos todos implicados.

A las devastadoras cifras que recibimos cada día de casos confirmados y fallecidos por Covid – 19, tanto en el territorio nacional como en el resto del planeta, tenemos que sumar los efectos que puede tener el confinamiento  ciudadano sobre la salud.

La revista Lancet comenta que la irritabilidad y el bajo estado de ánimo son los dos efectos más frecuentes que se encuentran en los individuos sujetos a cuarentena, además de otros efectos sobre la salud mental como depresión, ansiedad, insomnio, ira, miedo, síntomas de estrés postraumático, aburrimiento, nerviosismo, tristeza, sensación de soledad, agotamiento emocional…  También, la prestigiosa revista Journal of Applied Physiology publicó que 10 días de confinamiento produce alteraciones significativas en el sistema inmune y en el estado de ánimo. 

Este periodo de encierro nos puede conducir a una vida sedentaria. Todos conocemos que el sedentarismo está asociado a enfermedades como la obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares o incluso algunos tipos de cáncer. Sobrellevar esta situación de incertidumbre no es nada fácil para muchos, hay que aceptar el confinamiento durante un tiempo prolongado e indefinido, y cumplir con las recomendaciones dadas por el ministerio de sanidad para reducir el riesgo de infección, pero por otro lado también tenemos que mantener nuestra salud física y mental y para ello es fundamental seguir las siguientes recomendaciones:

Rutina y horarios:

Un buen funcionamiento del sistema inmune se beneficia de unos horarios regulares de comidas, horas suficientes de sueño y descanso de calidad.

🏃 Ejercicio:

El ejercicio físico realizado de forma regular es bueno para la salud, debemos controlar el peso para mejorar nuestro estado de ánimo y el sistema inmunológico.

Hay que tener en cuenta que las sesiones demasiado intensas y/o largas reducen las defensas, por tanto:

  • Reducir el entrenamiento de fuerza a una hora.
  • Evitar pesos máximos.
  • Evitar esfuerzos extenuantes.

En estos días el entrenamiento para la población en general debe entretener, divertir y suponer un estímulo saludable, mientras que para los deportistas debe servir para suavizar la curva de la pérdida de rendimiento. 

🥦 Alimentación:

Evitar dietas de choque, aquellas que buscan resultados inmediatos antes que objetivos saludables. Para mantener un sistema inmune fuerte se recomienda consumir verduras, frutas y probióticos a diario además de omega 3 presente en el pescado, frutos secos o aceite de oliva virgen extra por su acción antiinflamatoria, que favorecerá una mejor respuesta inmune.

💦 Hidratación:

Una mala hidratación aumenta el riesgo de enfermedad y lesión, debemos asegurarnos de estar bien hidratados, especialmente durante y después de la practica de ejercicio.

🚬 Tabaco y alcohol:

El tabaquismo disminuye la capacidad pulmonar, por lo tanto, se podría tener mayores problemas para enfrentar al  COVID – 19. También se recomienda reducir el consumo de alcohol.

☀️ Luz solar:

La vitamina D es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y cardiovascular. Además, según informa la OMS, un déficit de ésta está asociada a un mayor riesgo de sufrir cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone al sol. Exponer al sol brazos, piernas o cara desde la ventana o balcón durante veinte minutos al día es suficiente para obtener la cantidad de vitamina D necesaria. 

📱 Mantener contacto con seres queridos:

Aunque se recomienda el distanciamiento social, paradójicamente mantener contacto a través de las nuevas tecnologías, con familiares y amigos, puede proporcionar comodidad, tranquilidad y reducir las sensaciones de ansiedad y aislamiento. Si estás con tu familia, disfruta este tiempo con ellos.

🧠 Salud Mental:

Mantén tu mente activa, aprovecha el tiempo, lee estudia, cocina…  ejercita tu cerebro, escribe, juega al ajedrez, practica juegos de lógica… 

Cuida tu autoestima: aséate, cuida tu imagen. No dejes que tu cuerpo caiga en el acomodamiento.

Por último, y muy importante #seresponsable y #quedateencasa 

Referencias:

Journal of Applied Physiology, citado por Julio Tous en El País

https://ylmsportscience.com/

Revista Lancet

Informa, Psicología y deporte.

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